Главная
Статьи

Новости

Последние новости

Прокачка дельт - Дориан Ятс

Бодибилдинг | 26.11.2011
, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение - жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями - второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю "чувством горячей мышцы", я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение - подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч - это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение - это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет - лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

HEAVY DUTY
Ушел из жизни Майк Ментцер - человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни
Перетренированность
Тренировочные факторы, которые были наиболее частой причиной перетренированности у занимающихся с отягощениями людей - это монотонность в тренировочных занятиях и тренировочной нагрузке (сеты, повторения и интенсивность), упражнения с тяжелыми и максимальными отягощениями без соответствующей подготовки (как в смысле короткой разминки, так и в смысле длительной тренировки), и, наконец, выполнение слишком большого количества подходов с отягощением, позволяющим работу в 1 ПМ с максимальной нагрузко
Открытый вызов науке бодибидлдинга - Майк Ментцер
Никто из них до того времени никогда не сосредотачивал сво внимание на вопросе истины и лжи, т.к. все они молчаливо соглашались избегать вопроса, какие из существующих подходов к тренингу являются правильными с научной точки зрения, и, есть ли среди имеющихся подходов таковые вообще. Они слепо передавали друг другу чек, пустой с точки зрения разумности и морали; связывая себя круговой порукой: "Эй, если ты будешь молчать об этом, я тоже не стану поднимать этот вопрос

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть - мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук

Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь - удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны

Здесь главное - правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона

Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

 

Статьи по теме:

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс
Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами...
Бодибилдинг | 26.11.2011
О прокачке спины и тяге штанги к поясу - Дориан Ятс
О прокачке спины и тяге штанги к поясу - Дориан Ятс. "Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований...
Бодибилдинг | 26.11.2011
Выращенные дома дельты
Плечи делают мужчину. Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление. Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов...
Бодибилдинг | 26.11.2011