Главная
Статьи

Новости

Последние новости

СКОРОСТНОЙ ТРЕНИНГ: СЕРКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ В ДЕЙСТВИИ

Разное | 26.11.2011

Многие поклонники фитнеса годами экспериментируют, пытаясь отыскать ту тренировочную программу, которая принесет им успех. Но не все, для некоторых тренировка остается просто тренировкой, и не более, а упражнение упражнением. Для этих ребят не имеет принципиального значения ни сама тренировочная схема, ни последовательность выполнения упражнений, ни число повторов, ничто. В итоге они либо добиваются каких-то определенных результатов за счет природной одаренности, либо нет, ссылаясь на то, что их обделила природа.

А между тем, человеческим телом можно довольно легко управлять, вынуждая его двигаться в том или ином направлении. В известном смысле, человеческое тело это кусок глины, которому можно придать любую форму. А потому тренировки это процесс, который нужно постоянно контролировать. От этого зависит, какого результата мы в итоге добьемся положительного или отрицательного. К примеру, многие тренирующиеся осознают, что если они не будут регулярно нагружать икроножные мышцы, то в итоге получат диспропорцию, когда малюсенькие икры будут смотреться просто комично на фоне могучих бедер. Похожий пример: можно усиленно развивать руки, но пренебрегать мышцами предплечья, и тогда они также будут выглядеть весьма комично рядом с могучими бицепсами и трицепсами. Однако все эти рассуждения ни на миллиметр не приближают нас к решению вопроса о том, как развить мускулатуру в кратчайшие сроки. И вот тут на передний план выходит скоростной тренинг.

В таких монументальных видах спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, тренирующиеся большое значение придают паузам для отдыха. В фитнесе мы зачастую видим ту же картину. После особенно тяжелых подходов перерывы могут достигать пяти и даже десяти минут. Более того: почти столько же времени может уйти на подготовку к следующему сету. Я имею в виду обматывание коленей или локтей эластичными бинтами для предотвращения травм, психологический настрой и так далее. В целом получается, что паузы между подходами затягиваются до 15 минут и дольше.

Подобная тактика имеет свое объяснение. Ее приверженцы считают, что восстановление от нагрузок происходит не только между тренировками, но и между отдельными подходами. Во время тяжелого подхода уровень содержания молочной кислоты в мышцах резко повышается. Для того чтобы она рассосалась обратно, требуется несколько минут. И некоторые занимающиеся терпеливо ждут после каждого подхода, когда же молочная кислота полностью рассосется, чтобы они могли приступить к следующему сету. Правда, одновременно с этим уходит и ощущение накачки в мышцах.

В середине 90-х годов обнаружилось, что тренировка в более быстром темпе дает впечатляющие результаты. Таким образом, было доказано, что в силовых тренировках нет особой нужды. Более того, оказалось, что они вредны для суставов. После этого силовые тренировки потихоньку ушли со сцены. Времена, когда полы прогибались под тяжестью обрушиваемых на них снарядов, остались в глубоком прошлом. Сами по себе занятия с отягощениями вышли на совершенно иной уровень измерения и ощущений. Фитнессисты начали прогрессировать без тяжелых весов!

И тем не менее, мир еще не был готов к скоростным тренировкам, хотя многие уже начали задумываться о том, что больше (речь идет об отягощениях) вовсе не означает лучше. Тренирующиеся перестали тягать немыслимые веса абы как и вернулись к строгой форме выполнения упражнений. Многие из них перестали удерживать себя в рамках 68 повторений в подходах и принялись тренироваться до мышечного отказа.

Кроме того, в середине 90-х годов фитнес-издания начали публиковать тренировочные комплексы чемпионов фитнеса. Сложно утверждать наверняка, изменила ли круто ситуацию публикация женских тренировочных программ, однако стремительный прогресс в результатах фитнессисток говорил сам за себя. По сути дела, это был новый взгляд на занятия с отягощениями. Вскоре после этого и именитые мужчины-фитнессисты начали включать в свои тренировочные программы суперсеты, гигант-сеты и скоростные тренировки. В действительности скоростной тренинг практиковался и раньше. Более того: на нем базировались многие достижения фитнессистов. Однако реально поклонники фитнеса приняли эту тренировочную методику лишь после того, как убедились на опыте множества чемпионов, что она работает. Работает несмотря ни на что.

Многие догадывались об этом, но боялись погрузиться в неведомое, потому что строительство тела лишь на уровне подсознания допускает эксперименты, на деле же практически нет. Людям неохота тратить драгоценное время на поиск оптимального пути, им куда проще идти проторенной дорожкой и придерживаться системы, которая худо-бедно, но работает. Только этим можно объяснить, почему же поклонники фитнеса так долго не замечали систему скоростной тренировки, которая могла привести их к желанной цели куда быстрее, чем традиционные занятия с большими весами.

Что такое скоростная тренировка?

На самом деле, это нечто большее, чем кажется на бумаге. По сути, это кардинально новая система тренировок, нечто, диаметрально противоположное тому, с чем вам приходилось сталкиваться раньше. Это все равно что совершить путешествие из какой-нибудь Шепетовки на Луну.

Данный тренировочный метод подразумевает выполнение упражнений в более быстром темпе с минимальными паузами между подходами, а то и вовсе без них. Упор делается на том, чтобы как можно сильнее утомить какой-то участок мышечной группы или целую мышечную группу и затем перейти к следующему участку или мышце. Суперсетам и гигант-сетам в этой системе отводится чуть ли не центральная роль. Пренебречь ими как ключевыми инструментами в деле строительства и шлифовки мускулатуры попросту нельзя.

Да, суперсеты и гигант-сеты и в самом деле помогают строить мышцы. Попытки утверждать обратное как раз и поддерживали на плаву миф о том, что только медленные силовые тренировки помогут вам стать больше и сильнее. В этой статье я берусь доказать, что и та и другая системы работают. При условии, что вы все делаете правильно и в нужное время. В нужное время ключевой момент.

Итак, следует ли отдельно взятому фитнессисту придерживаться программы скоростной тренировки в режиме нон-стоп? Если он стремится стать больше в рекордно долгие сроки, то, разумеется, нет. В действительности же, если к скоростным тренировкам и прибегают, то лишь от случая к случаю, как к некоему секретному оружию.

Поклонники фитнеса, которые применяют эту систему на постоянной основе, либо перекраивают ее с учетом возможностей своего организма, либо используют во время подготовки к таким состязаниям, как фитнес или же преодоление полосы препятствий. Если вы всерьез относитесь к занятиям с отягощениями, данный вид тренинга может вам не понравиться. Однако многим он может оказаться полезным.

В ряде случаев применяется схема шестинедельной скоростной тренировки, за которыми следуют шесть недель обычных занятий. Таким образом удается постоянно шокировать мышцы, не давая им привыкнуть к однообразным нагрузкам.

Тренинг за гранью отказа
Тренинг за гранью отказа Форсированные повторения один из основополагающих принципов бодибилдинга. Вдумайтесь, какая блестящая идея: с помощью партнера вы дожимаете еще 1-3 дополнительных повторения, т.е. делаете работу, с которой в одиночку уже не справитесь. Партнер форсирует ваше усилие и выводит весь ваш тренинг на новый уровень интенсивности. Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный отказ
Ритм жизни и танцы
В своей книге "Modern Ballroom Dancing" один из первых чемпионов мира, учителей бального танца Виктор Сильвестр писал: "Желание двигаться в ответ на эмоцию - физиологический факт, который будет всегда, пока живут люди. Существование ритма и его прямой связи с жизнью и с сексом очевидно, когда ритм и движение объединяются вместе, рождается танец..." Танец - один из наиболее старых инстинктов человечества, он появился практически вместе с потребностями в тепле, еде и размножении
Водные лыжи или вейкборд?
Гребном канале состоится первый в России кубок Шапиро по вейкборду. Специальный гость кубка шестикратный чемпион мира по вейкборду Дарин Шапиро, США. Этот человек, ставший легендой вейкборда и кумиром спортивной молодежи, не только выступит в роли судьи и даст пресс-конференцию, но и порадует публику своими показательными выступлениями. Это событие подтверждает тот факт, что вейкборд стал очень активно развиваться и в нашей стране

Хотя применять метод скоростных тренировок можно ко всем мышечным группам, некоторые части тела, такие как бедра и спина, заслуживают особого внимания в этом плане в силу того, что перетренировать эти мышцы практически невозможно. Руки же, напротив, от этой системы проигрывают, если только вы не уменьшаете число подходов, не увеличиваете вес и не начинаете тренироваться в более быстром темпе.
Ниже я хотел бы привести несколько примеров программ скоростного тренинга, в которых задействовано максимальное количество тренировочных принципов, имеющих отношение к данной методике.

БЕДРА

1. Становая тяга штанги на прямых ногах. Пара подходов в стиле пирамида с увеличением весов служит отличной разминкой.
Выполнение в начале тренировки бедер сгибаний ног в тренажере имеет смысл с точки зрения расстановки приоритетов. Работа над сгибателями бедра как первый пункт тренировки полезна для тех, у кого отстает данная область. Помимо этого, такая тактика позволит как следует растянуть мышцы бедер и подготовить их к дальнейшей работе под всеми углами. Проделайте два подхода. Начните с легкого веса и увеличивайте его в процессе работы.

2. Суперсет из приседаний со штангой и жимов ногами
К этому моменту ваши бедра не должны успеть утомиться, а потому им вполне по силам выдержать ту нагрузку, которая им уготована. Попробуйте выполнить четыре подхода суперсетов, используя вес от умеренного до тяжелого. Переходите от одного суперсета к другому очень быстро, отдыхая не более 30 секунд. Пауз между упражнениями внутри самого суперсета не должно быть вовсе.

3. Суперсет из выпадов и разгибаний ног в тренажере
Выпады и разгибания ног в тренажере замечательные завершающие и шлифующие упражнения. Они прорабатывают бедра совершенно иначе, нежели приседания и жимы ногами. Во время выполнения этих суперсетов вы будете ощущать в мышцах постоянное жжение, заметно отличающееся от сильной боли, которую вы испытываете во время суперсетов приседания жимы ногами. Попробуйте проделать, по меньшей мере, 34 серии таких суперсетов в режиме нон-стоп. А если вы попробуете в довесок сразу же после разгибаний ног приседания с выпрыгиваниями, будет еще лучше. Это сделает тренировку более интенсивной, а кроме того, включение плиометрической фазы движений поможет развить выносливость.

4. Сгибания ног в тренажере (со сбрасыванием веса)
Это упражнение поистине великолепно как завершающее движение, поскольку дополняет работу, которую вы уже проделывали с его же помощью в начале занятия. Здесь куда важнее техника выполнения упражнения, нежели вес. Сделайте легкий разминочный сет и сразу же переходите к подходу с тяжелым весом, составляющим порядка 8090 процентов от вашего максимума. Но крайне важно не пожертвовать техникой исполнения в угоду весу! Попробуйте выполнить хотя бы четыре подхода со снижением веса. По мере снижения величины отягощения повышайте число повторов.

Это всего лишь образец скоростной тренировки в действии применительно к одной части тела, однако данная методика отлично срабатывает и по отношению мышц живота и голени, поскольку эти мышцы достаточно быстро насыщаются кислородом. Я вообще считаю, что для пресса не может быть ничего лучше, чем скоростной тренинг.

Вот пример скоростной тренировки ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:

Суперсет из скручиваний и подъемов в римском стуле

Суперсет из скручиваний с поворотами в стороны и подъемов ног в висе

Гигант-сет из скручиваний, подъемов в римском стуле, скручиваний с поворотами в стороны и подъемов ног в висе

Это весьма эффективный способ сочетания суперсетов и гигант-сетов. Начните тренировку с суперсета, составленного из разных упражнений, которые бы дополняли друг друга, воздействуя на различные области мышц живота (низ прямой мышцы и верх прямой мышцы, к примеру). В первом суперсете ориентируйтесь на четыре подхода. Во втором на 34, не меньше.

Как только вы почувствуете, что устали, приступайте к гигант-сету, завершающему тренировку. Между отдельными упражнениями гигант-сета нельзя останавливаться ни на секунду. Это главное условие. Единственным спасением для вас в этой комбинации может быть то, что от упражнения к упражнению нагрузка смещается с одной области брюшных мышц на другую.

Таким образом, в работу постоянно вовлекаются еще не утомленные мышцы. В качестве альтернативы вы можете попробовать объединять в гигант-сет упражнения для совершенно разных частей тела. Тем самым вы будете давать отдых одним мышцам, нагружая при этом другие, и в то же время поддерживать высокий темп тренировки, что даст аэробный эффект и ускорит ваш обмен веществ.

Имейте в виду, что, работая в режиме скоростных тренировок, вы можете применять суперсеты, гигант-сеты, подходы со сбросом веса и пирамиду. Вы в состоянии заниматься по данной методике один или с партнером. Единственное, вам следует позаботиться о том, чтобы за вами наблюдал со стороны человек, который бы оценивал правильность вашей техники исполнения упражнений. Вы можете выполнять упражнения медленно, акцентируя внимание на негативной части движения, или же, наоборот, быстро, чуть ли не задыхаясь от взятого темпа. Общей целью является взвинтить интенсивность тренировок. Проявив изобретательность и творческий подход, вы вскоре будете вознаграждены положительными результатами.

Роман Рябцев


Источник:
 

Случайные статьи из раздела Разное

Достаточно ли Вы себя нагружаете?
Если во время тренировок Вы не нагружаете себя в достаточной степени, то считайте, что Вы тратите свое время даром. С другой стороны, если Вы перенапряглись, выполняя то или иное упражнение, то вопреки Вашим ожиданиям результат будет один боли в мышцах и растяжение суставов, но никак не улучшение Вашей физической формы. Все дело в том, что степень нагрузки во время занятий спортом для каждого человека индивидуальна...
Разное | 26.11.2011
Шейпинг - путь к красоте
Исключительно наше, отечественное "ноу-хау". Изобретена система в Санкт-Петербурге. Там же сейчас базируется и штаб-квартира Международной федерации шейпинга. Само слово "шейпинг", появившись в разговорном языке в 1987 году, обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". В конце 80-х шейпинг получил положительное заключение Первого Московского медицинского института им...
Разное | 26.11.2011
Разминка на рабочем месте
Разминка на рабочем месте - вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения. Офисный фитнес можно проводить раз в день - допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!) Можно пойти и по другому пути - "вставлять" отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером - разомните ноги под столом...
Разное | 26.11.2011
Как выбрать горные лыжи новичку?
Стоит ли вообще покупать горные лыжи начинающему? Или можно учиться на чм попало? Если вы решительно собрались заняться горными лыжами, то приобретение своего горнолыжного комплекта весьма оправдано. Здесь, конечно, многое зависит от материальных возможностей. И, кроме материальных затрат, вы приобретте ещ одну проблему придтся таскать снаряжение с собой. Но положительных сторон у собственной экипировки гораздо больше...
Разное | 26.11.2011
Основные типы велосипедов
На сегодняшний день существует четыре основных типа велосипедов: городские, шоссейные, горный и специальные (триальные, детские...). Все остальные велосипеды представляют собой "гибридные" сочетания этих четырех типов. В общем случаи сочетание размера (диаметр) колеса, количество и тип амортизаторов - практически однозначно определяет тот класс к которому относится сам велосипед, хотя существуют и исключения...
Разное | 26.11.2011