Главная
Статьи

Новости

Последние новости

Икс'' тренинг для женщин

Фитнес | 26.11.2011

Успех занятий главным образом зависит от правильно выбранной методики индивидуального подбора упражнений, количества подходов и повторений.
Типы женских фигур можно обозначить буквами А, Н, Т и Х по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв. Рекомендации тренировочных программ рассчитаны на 4-6 месяцев занятий.

ТИП А

Особенности фигуры тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.
Специфика жироотложения преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа возможность гордиться узкой талией.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно последними. Заниматься с отягощениями рекомендуется через
день, а в свободные дни недели - бегать трусцой по 20-25 минут.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Жим штанги лежа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 4х8-12.
3. Жим гантелей сидя на скамье, 4х8-12.
4. Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.
5. Тяга блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Тяга блока к животу узким хватом, 2-3х8-12.
7. Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепсы), 3х8-12.
8. Отжимания на брусьях, 3х8-12.
9. Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.
10.Выпрямление бедер на тренажере, 3х20-25
11.Сгибание ног на тренажере, 3х20-25
12.Подъемы на носки стоя на высоком бруске, 3х30-50 (до отказа)
13.Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены, 3х50
14.Подъемы ног из положения лежа, удерживаясь руками, 3х50.

ТИП Н

Для достижения красивого телосложения костяк этого типа, к сожалению, самый невыгодный, но с этим, как с генетической заданностью, придется смириться.
Особенности типа Н тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.
В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худых всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Пуловер с гантелью, лежа спиной поперек высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5х8-12.
2. Жим штанги лежа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 4х8-12.
3. Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.
4. Подъемы гантели вперед, хват рукояти ладонями внутрь, 3х8-12.
5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.
7. Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.
8. Приседание со штангой на спине (или жим ногами), 2-3х8-12.
9. Выпрямление ног на тренажере, 3х8-10.
10.Сгибание ног лежа на животе на тренажере, 3х8-10.
11.Подъем ноги в сторону лежа на боку, к ступне прикреплена гантель, 4х10-12 в каждую сторону.
12.Подъем таза с пола в положение полумоста (с сильным сокращением ягодиц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 4х10-12.
13.Подъем коленей к животу лежа на наклонной скамье, 3-4х15-20.
14.Подъем туловища в сокращенной амплитуде с пола, ноги на скамье, согнуты в коленях, 4х15-20.

ТИП Т

При фигуре типа Т плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела.
Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Специфика жироотложения с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка - важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

В течение 1-2 недель необходимо выполнять упражнения по одному подходу с минимальным отягощением. Затем вес отягощений следует увеличить, чтобы последние 1-2 повторения были действительно последними. Во втором месяце необходимо освоить все упражнения в двух подходах. В третьем месяце число подходов возрастает в упражнениях для тех частей тела, которые особенно нуждаются в коррекции.
Тренироваться нужно систематически, три раза в неделю (через день). Страдающим избытком жироотложения необходимо выполнять повышенное количество повторений, указанных для каждого упражнения.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, 3х8-10.
2. Выпрямление ног на тренажере, 3х10-12.
3. Сгибание ног на тренажере, 3х10-12.
4. Подъемы таза лежа спиной на скамье, 3-4х10-12.
5. Подъемы ноги вверх лежа на боку на скамье, к ступне прикреплена гантель, 2-3х10-12 на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад, к ступне прикреплена петля горизонтального блочного тренажера, 2-3х10-12.
7. Подъемы на носках сидя на тренажере, 2-3 х12-15.
8. Подъемы на носках стоя на тренажере, 2-3х12-15.
9. Жимы штанги лежа на наклонной скамье хватом на ширине плеч, 2-3х12-15.
10. Пулловер лежа спиной через скамью, 2-3х12-15.
11. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 2-3х15-20.
12. Подъемы ног (для нижней части брюшного пресса), 2-3х15-20.

ТИП Х

Те, кто подходит под данный тип в чистом виде, могут смело считать, что им повезло. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.
Чем же характеризуется сложение типа Х ? Строение ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.
Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определенного предела. Поэтому основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц. Этому следует служить приведенная ниже сбалансированная программа упражнений.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

В первые 1-2 недели во всех упражнениях следует делать один подход. Затем в упражнениях, прорабатывающих те части тела, которые вызывают беспокойство, делайте по два подхода. Во втором месяце два подхода следует делать во всех упражнениях, а в третьем по три.
При повышенном жироотложении следует придерживаться верхнего предела повторений и стараться отдыхать между подходами не более 45-60 секунд.
Отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно последними.
95 женщин, решивших подкорректировать свою фигуру, независимо от типа сложения, имеют излишний вес. Избыток жира искажает формы, какой бы прекрасной генетикой вы не располагали. Поэтому очень важно привести в норму питание, избавиться от пристрастия к сладким, жирным и слишком пряным блюдам.

Комплекс упражнений для выработки правильной осанки
Комплекс упражнений для выработки правильной осанки. Для выработки правильной осанки, что немаловажно для правильного дыхания и, как следствие, хорошего снабжения организма кислородом, можно порекомендовать следующий комплекс упражнений: 1. Встать, держа кисти рук на затылке. Наклонить голову вперед, после чего медленно отвести ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками. Выполнить 14 раз. 2. Взять в руки легкие гантели
Что такое капоэра
Что такое капоэра? Бразилия, XVIII век. Португальские завоеватели, сахарные плантации, черные рабы, привезенные в вонючих трюмах из-за океана. Белые рабовладельцы с длинными хлыстами, влажные леса Амазонки, Европа - далекая, забытая, не ведающая и не знающая... Все это нам довольно хорошо известно по описаниям советского учебника истории, глава "Борьба народов Южной Америки против рабовладельческого строя"
Что такое степ-аэробика
Что такое степ-аэробика? Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. "Степ" в переводе с английского языка буквально означает "шаг." Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2-3х8-10.
2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2-3х10-12.
3. Пулловер с гантелями через скамью, 2-3х12-15.
4. Тяга к животу на низком блоке, 2-3х12-15.
5. Наклоны назад на низком блоке, 2-3х12-15.
6. Приседания со штангой на спине, 2-3х8-10.
7. Сгибания ног лежа на тренажере, 2-3х8-10.
8. Подъемы таза лежа на спине, 2-3х15-20.
9. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2-3х12-15.
10.Наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 2-3х10-15.
11.Подъемы туловища на наклонной скамье, 2-3х15-20.
12.Подъемы ног на наклонной доске, 2-3х15-20.
13.Вращение туловища на диске, 1х100.

Источник: "Качай мускулы"

автор:
рейтинг:
материал опубликован: 01 апреля 2004 09:44

постоянный адрес статьи:

 

Случайные статьи из раздела Фитнес

Новичок
Скакалка, обруч и батут Если вам доставляет удовольствие ощущать себя в форме, вы не только будете продолжать тренировки, но и участите их. Чем доступнее избранный вами способ тренировок, тем лучше Подвижные тренировки, которые дают вам не только основательную нагрузку, но и доставляют удовольствие, отличное средство против скуки, против плохого и безрадостного настроения. Прыжки на батуте, к примеру, уже после нескольких взлетов оживят вас...
Разное | 26.11.2011
Даешь мужу танец живота
Даешь мужу танец живота! Ничто так не завораживает взгляд мужчины, как танец женщины. Видимо, следуя этому мнению, женщины ринулись учиться нежным, красивым, романтичным, и в то же время очень эротичным танцам. Ими двигало желание покорить своих возлюбленных окончательно. И заинтересовались они отнюдь не стриптизом. А самым настоящим восточным танцем, или как его еще называют - танец живота...
Фитнес | 26.11.2011
Упражнения на растяжку для рук
Упражнения на растяжку для рук Замечание: это комплекс упражнений практически ЧИСТО на растяжку. Цель его - увеличение гибкости суставов и как результат улучшение расслабления и увеличение скорости удара. Эти упражнения хорошо дополняют комплекс для укрепления суставов и связок. Комплекс съедает довольно много времени, поэтому количество повторений определяется с учетом возможностей. Многие упражнения можно приспособить к выполнению сидя за столом. Здесь почти все, но не все упражнения...
Фитнес | 26.11.2011
Мотивация / ЗАНЯТИЯ спортом не только накачают вам мышцы, но и "подправят" спину
ЗАНЯТИЯ спортом не только накачают вам мышцы, но и "подправят" спину. Об этом рассказывает Леонид ОСТАПЕНКО, член Международной ассоциации спортивных наук. - НАУЧИТЕСЬ сидеть и ходить с втянутым животом. По вечерам пройдитесь по комнате с книгой на голове, расслабив все мышцы. Тем, кто работает стоя, порекомендую следующее упражнение: лягте на жесткую поверхность (пол, лавку), ноги согнуты в коленках, пятки максимально приближены к ягодичным мышцам, под таз кладется толстая книга...
Разное | 26.11.2011
Что такое капоэра
Что такое капоэра? Бразилия, XVIII век. Португальские завоеватели, сахарные плантации, черные рабы, привезенные в вонючих трюмах из-за океана. Белые рабовладельцы с длинными хлыстами, влажные леса Амазонки, Европа - далекая, забытая, не ведающая и не знающая... Все это нам довольно хорошо известно по описаниям советского учебника истории, глава "Борьба народов Южной Америки против рабовладельческого строя"...
Фитнес | 26.11.2011