Главная
Статьи

Новости

Последние новости

Оздоровительный бег

Женский журнал | 26.11.2011

С самого начала обращаю Ваше внимание на то, что бег рассматривается как один из видов физкультуры с оздоровительной направленностью, а не как вид спорта.
Оздоровительный бег получил широкое распространение во всем мире. Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.
Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет Купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.
Бег "трусцой" и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю.
Но выбирайте сами вид бега в зависимости от Ваших возможностей. Если Вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то я рекомендую обычный бег.
Где и как бегать:
Бегать лучше по парковой или лесной дорожке, не слишком жесткой, но при этом ровной и нескользкой. Избегайте долгого бега по асфальту.
Не бегайте в начале по холмам - это создает добавочное напряжение суставов и мышц. Лодыжки и стопы напрягаются сильнее всего при беге вверх по наклонной плоскости, тогда как колени и голени перегружаются при спуске вниз.
Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.
При холодной погоде одевайтесь соответствующим образом. Используйте многослойную одежду.
Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе.
Выбирайте специальные кроссовки для бега, на коробке с такими кроссовками должна быть пометка -"running".
Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10 в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние.
Перед беговым занятием всегда проводите разминку.
Техника бега: нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на все стопу. Важно, чтобы после постановки пятки, стопа не безвольно шлепалась на землю, а именно плавно опускалась, это движение обеспечивают мышцы передней поверхности голени. Если после бега у вас будут болеть голень спереди (сама кость), это говорит о слабости мышц передней поверхности голени, значит их надо укреплять (к пальцам ноги привесить груз или резиновый амортизатор и с усилием тянуть носок на себя и плавно опускать вниз).
Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа.
Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед.
Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад.
Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, бегите медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег.
При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 150 ударов в минуту. Если вам больше 30 лет, то можете рассчитать свой максимальный пульс при оздоровительном беге по правилу: 180 минус возраст.
Разминка перед любыми физическими нагрузками обеспечивает усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупреждает их травматизм. При активной физической работе повышается температура тела на 0.8-1.1 градуса Цельсия, это делает мышцы и сухожилия более эластичными; а в суставах увеличивается выделение секрета, уменьшающего трение. Улучшается передача нервных импульсов к мышце.
Перед оздоровительным бегом можно рекомендовать следующие упражнения для разминки:
- быстрая ходьба с интенсивной работой рук. 2-3 минуты
- ходьба перекатами с пятки на носок. 30-60 секунд
- ходьба в приседе. 30-60 секунд
- ходьба с различными движениями рук: одновременные круговые движения вперед и назад; рывковые движения согнутыми руками перед грудью; одна рука вверх, другая вниз - рывковые движения 1-2 минуты
- приседания. 10-50 раз
- пружинящие выпады вперед. 15-30 секунд
- растяжка передней поверхности бедра: одной рукой опереться о дерево (стену), второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. 15-30 секунд
- наклоны вниз, ноги на ширине плеч. 20-30 секунд
- растяжка мышц рук: поднимите руки вверх, левую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; правой рукой возьмитесь за локоть левой и потяните его в сторону (вправо), повторите для другой руки. 20-30 секунд
- растяжка мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц: выдвиньте правую ногу вперед, поставьте ее на пятку, согните левую ногу в колене. Руки положите на бедра. Верхнюю часть туловища наклоните вперед над вытянутой ногой (спина прямая, подбородок направлен в пол). Задержитесь в этом положении несколько секунд, поменяйте ноги местами.
- растяжение мышц грудной клетки: соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. 15-30 секунд
- быстрая ходьба. 1-2 минуты
- - медленный бег, плавно переходящий в бег с обычным для вас темпом - начинается сама беговая тренировка

Общая продолжительность разминки 5-15 минут.

Пульс во время разминки должен составлять примерно 80 от максимально для вас допустимого во время бега. Например, вам меньше 30 лет, вы здоровы, для оздоровительного бега ваш пульс до 150 ударов в минуту. 80 от этой величины составит 120 ударов в минуту, или 20 ударов за 10 секунд (так легче измерять).
Бегать надо 2-3 раза в неделю, с перерывами в 1-2 дня. Не рекомендуется в начале бегать два дня подряд, например: вторник, среда а потом перерыв до следующей недели.
Бегайте по ровной проселочной или парковой дорожке. Избегайте занятий в плохую погоду, сразу после (перед) едой, при плохом самочувствии. Попробуйте найти единомышленников.

Прогрессируйте медленно.
Большинство из нас всегда стараются делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели постепенно. Нельзя начинать начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.
Занимайтесь в пределах ваших сил.
Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.
"Остывайте" медленно.
Сейчас разминка в основном широко используется на практике, но лишь немногие понимают, что организм нуждается также в постепенном "остывании" после тренировки. Игнорируя "остывание", вы рискуете довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Как это ни покажется странным, но вы должны приготовиться к отдыху. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою.
Не заходите в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть. Самое страшное, что вы можете сделать, это пойти в парную баню или сауну немедленно после тяжелой тренировки.

автор:
рейтинг: (оценка членов нашего клуба: 4.8)
материал опубликован: 04 марта 2004 17:09

постоянный адрес статьи:

 

Статьи по теме: